Alimentatia sanatoasa

                  Cand se incepe o dieta sanatoasa?


O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.



   O dieta sanatoasa poate proteja aparitia  impotriva  bolilor?

O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este suficient. 



Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta:

• - o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer

• - limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale

• - inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL)

- acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace

• - eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty” care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului

• - o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum beta-carotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.

Cum poti avea o alimentatie sanatoasa? E simplu. Trebuie sa mananci alimentele potrivite la timpul potrivit. Iata cateva sfaturi:

• Nu sari peste mese, mai ales peste micul dejun. Fa un plan al meselor si gustarilor zilnice in functie de activitatile tale de peste zi, asa incat sa ai mereu timp pentru trei mese si doua gustari.
• Invata modalitati simple de a pregati mancarea. Sa mananci sanatos nu inseamna sa gatesti tot felul de mancaruri complicate si greu de pregatit. Alege cel mai simplu mod de a gati, iar atunci cand e posibil alege alimentele crude: salate, fructe.
• Evita zaharul rafinat. Daca dupa amiza te simti obosita si lipsita de vlaga, apeleaza la fructe, legume au gustari bogate in proteine, si nu la dulciuri care iti secatuiesc organimul de energie.
• Asculta-ti corpul. Mananca atat cat cere corpul tau. Cand te simti satula ridica-te de la masa. 

   Alimentatia zilnica trebuie sa contina:

• Cereale. Graul, orezul, ovazul, porumbul, toate iti asigura necesarul de carbohidrati pentru a te putea bucura de energie. Cerealele integrale sunt mult mai sanatoase si mai bogate in nutrienti decat cele rafinate.
• Legume. Alege-le pe cele cu o culoare puternica. Cu cat este mai colorata o legume cu atat contine mai multe vitamine, minerale si antioxidanti. Alegeri foarte bune sunt si broccoli, cartofii dulci, salata de gradina.  Daca nu poti manca legumele ca atare fa un suc din ele.
• Fructe. Le poti manca in mai multe feluri: crude, la conserva, in compoturi, uscate, in salate. Pe langa fructele cele mai des intalnite (banana, mere, piersici, pere) incearca sa consume si prune, mango, papaya, avocado si mult pepene.
• Lapte si produse lactate, de preferinta din cele cu un continut scazut de grasimi. Pentru persoanele cu intoleranta la lactoza exista si branzeturi sau iaurturi fara lactoza. Unii specialisti recomanda chiar inlocuirea laptelui, care poate contine multe grasimi saturate, cu suplimente de calciu.
• Carne. In aceasta grupa intra pestele, puiul, ouale. Medicii recomanda sa renuntam la carnea rosie (porc si vita), caci aceasta contine grasimi saturate.
• Grasimi, pe care organismul le extrage din uleiuri. Cele mai recmandate sunt uleiul de porumb si cel de masline. Locuitorii tarilor mediteraneene au o viata mai lunga si mai sanatoasa tocmai pentru ca ei consuma mult ulei de masline. In Italia si Grecia, multi oameni beau ulei de masline dimineata, inainte de micul dejun. Acesta contine acizi grasi omega 3, care protejeaza inima, dar si antioxidanti care previn cancerul.

O greseala pe care foarte multi oameni o fac este neglijarea micului dejun. Ne grabim, preferam sa dormim o jumatate de ora in plus, nu putem manca imediat ce ne trezim, astfel ca “uitam” sa luam micul dejun inainte sa plecam spre serviciu sau spre scoala. Dimineata, cand in mod normal ar trebui sa luam micul dejun corpul nostru tocmai a trecut printr-o perioada destul de lunga de infometare. Daca nu isi primeste “combustibilul” la trezire, glicemia scade foarte mult, ceea ce inseamna ca in cateva ore vom simti o pofta de ceva dulce pe care nu o vom putea ignora. In drum spre serviciu, multi oameni se opresc la patiserie si cumpara o gogoasa plina de grasimi saturate si zahar rafinat, cand ar fi putut foarte bine sa manance acasa un bol de lapte cu cereale.
Daca rezistam impulsului si renuntam la acea gogoasa mancata pe fuga, masa de pranz va fi mult mai mare si mai consistenta pentru ca si foamea este mai mare. Mesele bogate si “grele” luate dupa perioade lungi de infometare pot sa provoace ulcer si indigestie.
In plus, copiii care nu mananca dimineata au rezultate mai slabe la scoala si in timp, tind sa asimileze mai greu cunostintele noi, deoarece creierul lor nu primeste energia de care are nevoie pentru a functiona normal.

O alta mare greseala este aceea de a ne chinui ficatul cu tot felul de substante pe care el le proceseaza greu si de care corpul nostru nu are nevoie. Colorantii si conservantii din mancare il fac sa lucreze in plus pentru a elimina toxinele. La fel se intampla si cu alcoolul. De fapt ficatul nostru este o mica minune, caci indeplineste mai multe functii decat oricare alt organ intern si se poate regenera de la sine in caz de nevoie. Dar asta nu insemana ca trebuie sa-i testam rezistenta in fiecare zi. Pentru a-l proteja trebuie sa renuntam la grasimile saturate, la alcool si la medicamentele care nu sunt indispenabile. Suplimentele pentru slabit, de exemplu, sunt o povara in plus pentru ficatul nostru care trebuie sa le descompuna. Daca el lucreaza incet sau este slabit, unul din ezultate este acumularea de kilograme in plus, ceea ce ne va face sa luam si mai multe suplimente – un cerc vicios.    
 Cele mai bune alimente sanatoase:
Pentru o alimentatie sanatoasa si bogata in vitamine si proteine ai nevoie de:

Merele
Recunoaste. Inca din primii ani de viata ai fost fascinat de aceste fructe. Nu doar ca se gasesc la tot pasul, dar ele sunt o sursa excelenta de fibre. Ajuta la reglarea colestorulului si contin multa vitamina C. Tine minte!

Migdalele
Cine ar fi crezut ca migdalele sunt o sursa inepuizabila de fibre, proteine, fier, magneziu si vitamine E? Cele crude sau prajite sunt campioane la beneficii. Asadar, incearca sa renunti la cele prea sarate sau dulci.

Afinele
Fibre, vitamina C si antioxidanti. Acestea sunt elementele care definesc afinele. Nu, nu doar ursii le consuma. Si daca le-ar consuma, nu te intrebi cum de au rezistat ei de atata timp? Vezi? Deja ai raspunsul.

Spanacul
Daca ar putea, pielea si parul tau ar consuma spanac pe banda rulanta. Fierul, calciul, magneziul si vitaminele A si C aduc mare beneficii organismului. Deci, profita de primavara!

Fasolea rosie
Fasolea rosie este bogata in fibre, proteine, cupru, fier, fosfor, magneziu si nenumarate vitamine si minerale. Adauga boabele de fasole rosie in salate si supe pentru o masa delicioasa si sanatoasa. Daca nu, consuma-le doar asa, simple.

Broccoli
Chiar daca inca nu este atat de cunoscut in tara noastra, broccoli-ul nu trebuie neglijat. Acesta contina calciu, potasiu si vitamina A si C. Pentru beneficii maxime, acesta trebuie fiert in aburi, si nu impreuna cu multe sosuri si branzeturi. Bon apetit!

Cartofi dulci
Iti plac cartofii prajiti si nici macar nu stii ca exista un alt tip in afara de aceia? Ei bine, afla ca cei dulci (da, exista cartofi dulci!) contin multe vitamine (A,B,C si E) si au foarte putin calorii - mai ales daca sunt copti.

Somonul
Pestele, in general, intra in categoria alimentelor sanatoase, insa somonul este in mod particular o buna sursa de proietine si acizi grasi omega-3. Mai mult, somonul este sarac in colestorul si are un gust absolut delicios.

Graul
Din grau se face faina, asta stim toti. Dar faptul ca graul contine zinc, fier, fribre si vitamina E nu cred ca stie toata lumea. Adauga cateva boabe la salata si in iaurt. Vei simti diferenta!

Laptele
Daca tot am vorbit despre alimente sanatoase, nu ar trebui neglijate nici lichidele. Laptele, fie el degresat sau semidegresat, contine vitamina D si calciu. Cheers!